Aînés en perte d'autonomie
8 conseils pour préserver votre autonomie
Vous vous demandez comment préserver votre autonomie au quotidien ? Voici quelques conseils pour accomplir les bons gestes, selon votre santé et vos habitudes.
En vieillissant, vous observerez peut-être des changements dans votre corps, comme le ralentissement de votre métabolisme ou la diminution de votre appétit. Il est donc recommandé d’adapter votre régime alimentaire à votre état de santé et à votre activité physique car, même si vous avez moins faim, il est possible que vous ayez besoin d’un nombre plus élevé de calories pour accomplir vos activités habituelles.
Maintenir une alimentation saine et équilibrée est aussi essentiel pour votre bien-être à mesure que vous avancez en âge. Adopter de bonnes habitudes alimentaires peut vous aider à prévenir diverses maladies comme les troubles neurocognitifs, les problèmes cardiaques et le diabète de type 2. Cela peut également vous permettre de ralentir la perte de muscles et d’os et donc de réduire le risque de chutes et de fractures.
Conseils pour une alimentation adaptée à vos besoins
- Optez pour trois repas et une ou deux collations par jour.
- Variez vos repas en incluant des aliments recommandés par le Guide alimentaire canadien : protéines (viande, œufs, poisson), légumes, féculents, fruits et produits laitiers.
- Priorisez les aliments locaux et de saison, qui regorgent de vitamines.
- Faites des provisions de denrées non périssables comme les aliments surgelés ou en conserve pour préparer des repas nutritifs même lorsque vous ne pouvez pas vous rendre à l’épicerie.
- Préparez vos repas à l’avance en faisant une planification hebdomadaire ou quotidienne de vos recettes.
- Participez à des cuisines collectives ou à des dîners communautaires pour partager des recettes et des repas avec d’autres membres de la communauté et diversifier votre alimentation.
- Consultez un nutritionniste qui pourra vous aider à adopter des habitudes alimentaires saines et adaptées à vos besoins.
La déshydratation survient lorsque le corps perd trop d'eau et de sels minéraux essentiels. Elle peut entraîner des symptômes comme la sécheresse de la bouche, des maux de tête, une urine odorante et colorée ou une confusion importante. L’importance de rester bien hydraté ne doit donc pas être sous-estimée, d’autant plus qu’en vieillissant, le corps peut perdre sa capacité à signaler correctement la soif.
Pour rester hydraté, il est important de surveiller votre apport total en eau, y compris par les boissons et les aliments, qui comblent une partie de vos besoins en hydratation, et de boire régulièrement tout au long de la journée, même si vous ne ressentez pas la soif.
Conseils pour bien s'hydrater
- Buvez de 1 à 1,5 litre d’eau par jour, ce qui équivaut à environ 8 verres d’eau.
- Variez votre hydratation : eau aromatisée aux fruits ou aux fines herbes (menthe, basilic, romarin, etc.), thé, café, tisane, lait, jus de fruits naturels, potages, soupes et bouillons de légumes.
- Utilisez des rappels pour boire de l’eau comme une alarme sur une montre, des notes placées en évidence sur votre bureau, etc.
- Gardez une bouteille d’eau réutilisable dans votre sac lors de vos déplacements.
- Placez un pichet sur la table lors des repas, à côté de votre lieu de repos, sur votre table de nuit et un verre près de l’évier de votre cuisine pour vous encourager à boire régulièrement.
- En période de chaleur intense ou pendant une activité physique, augmentez votre consommation d’eau pour compenser les pertes causées par la transpiration.
- Limitez votre consommation d'alcool, qui entraîne la déshydratation.
- Réduisez votre consommation de boissons sucrées ou énergisantes, qui peuvent tromper votre soif.
- Introduisez des aliments riches en eau à votre alimentation, tels que les fruits (melon, cantaloup, pamplemousse, fraises, etc.) et les légumes (céleri, concombre, salade, courgette, etc.).
- Assurez-vous de consommer des électrolytes, en incluant des aliments riches en sels et minéraux, des boissons pour sportifs ou des formules de boissons pour réhydratation.
- Si vous avez de la difficulté à avaler des liquides, optez pour des aliments riches en eau comme les fruits frais, les crudités, les soupes froides, les compotes, les yogourts et le fromage.
Bouger régulièrement aide à rester actif, à garder un esprit vif et à prévenir de nombreuses complications liées à l’âge, comme les chutes et la perte de mobilité. Par exemple, des activités comme la marche ou le vélo peuvent contribuer à renforcer votre équilibre et à préserver vos capacités cognitives.
Pratiquer une activité physique au quotidien est également bénéfique pour lutter contre la fatigue et les douleurs articulaires, mais aussi pour améliorer votre condition physique générale et votre capacité cardiorespiratoire.
Conseils pour intégrer l’activité physique à votre quotidien
- Fixez-vous des objectifs réalistes. Avancez à votre propre rythme sans vous mettre trop de pression. Privilégiez de courtes séances d’exercice, de 10 à 30 minutes par jour, plutôt que des séances longues et moins fréquentes.
- Prenez des précautions avant, pendant et après l’exercice. Écoutez les signaux de votre corps et évitez les mouvements douloureux ou inconfortables.
- Expérimentez différentes activités sportives pour trouver celles qui vous conviennent le mieux, comme le golf, le vélo, la marche nordique, la randonnée, la danse, le ski de fond ou le tai-chi.
- Planifiez des activités avec des amis ou en groupe pour rendre les sessions plus agréables et motivantes.
- Profitez de chaque occasion pour améliorer votre équilibre et votre coordination, comme vous balancer sur vos pieds en cuisinant, vous brosser les dents sur une jambe, marcher à reculons ou suivre une ligne imaginaire sur le trottoir.
- Parlez à votre médecin de vos problèmes de santé connus ou de vos préoccupations liées à la pratique de l’activité physique. Demandez des conseils pour déterminer le type et la quantité d’exercice appropriés pour vous.
- N’hésitez pas à vous lancer. Commencer l’activité physique, même après 50 ans, peut vous aider à réduire les risques de troubles neurocognitifs et à améliorer grandement votre santé.
Les chutes peuvent être causées par de nombreux facteurs comme la diminution de la force musculaire, la fragilité des os, la perte de la vue et de l’ouïe ou encore par un environnement non sécurisé. Des conditions médicales comme l’arthrose, l’ostéoporose, le diabète et la dépression peuvent également fragiliser votre équilibre et augmenter les risques.
Outre les exercices visant à renforcer vos muscles et votre équilibre, comme le tai-chi ou des séances de physiothérapie, il est également important d’adapter votre environnement pour le rendre plus sûr et réduire les risques de blessure, par exemple en éliminant les obstacles et en améliorant l’éclairage.
Conseils pour prévenir les chutes
- Retirez les tapis non fixés et rangez les objets qui pourraient vous faire trébucher.
- Assurez-vous que les escaliers, les couloirs et les allées sont bien dégagés et entretenus.
- Installez un éclairage adéquat, avec des détecteurs de mouvement.
- Réorganisez les meubles pour faciliter vos déplacements et rendre l’espace plus fonctionnel.
- Utilisez des placards facilement accessibles et des ustensiles ergonomiques dans la cuisine.
- Installez des barres de maintien et vérifiez la hauteur de votre lit pour vous lever plus facilement.
- Portez des chaussures à l’intérieur pour une meilleure adhérence.
- En hiver, utilisez des crampons pour augmenter la stabilité sur la glace et allouez plus de temps à vos déplacements.
Vous avez peut-être remarqué des changements dans vos habitudes de sommeil. Le temps pour vous endormir est plus long, les réveils durant la nuit sont fréquents ou vous avez peut-être tendance à vous coucher et à vous lever plus tôt. Les troubles du sommeil comme l’insomnie, l’apnée du sommeil et le syndrome des jambes sans repos peuvent également perturber votre sommeil.
Ces changements peuvent réduire la qualité de votre sommeil et le rendre plus léger. C’est pourquoi il est important de suivre un rythme de sommeil adapté à vos besoins.
Conseils pour favoriser un sommeil réparateur
- Couchez-vous et levez-vous à peu près à la même heure chaque jour afin de régulariser votre horloge biologique.
- Assurez-vous que votre chambre est tranquille, sombre et à température ambiante. Vérifiez aussi que votre matelas et vos oreillers sont confortables.
- Lisez un livre, écoutez de la musique douce ou faites des étirements légers avant de dormir pour vous détendre.
- Évitez le café, le thé, les boissons énergisantes, l’alcool et le tabac après 17 h pour ne pas perturber votre sommeil.
- Passez un peu de temps dehors ou près d’une fenêtre ensoleillée le matin pour aider votre corps à se réveiller.
- Évitez de faire des siestes trop longues durant la journée et privilégiez une courte sieste de 20 minutes en début d’après-midi si vous en ressentez le besoin.
Les suivis réguliers auprès de spécialistes peuvent être essentiels pour détecter certains problèmes de santé. Les professionnels de la santé peuvent vous recommander des services et des traitements qui répondent à des besoins particuliers. Par exemple, si vous avez une perte de mobilité, un physiothérapeute peut vous recommander des séances d’exercices ciblés, de l’ergothérapie ou des soins à domicile.
Vos yeux
Votre audition
Votre santé bucco-dentaire
Vos pieds
Exercer des activités stimulantes peut vous permettre de renforcer vos fonctions cognitives et stimuler la production de nouveaux neurones. En pratiquant plusieurs activités et loisirs différents, vous favoriserez ainsi votre santé cognitive. Le mieux est de pratiquer des loisirs variés, comme des activités éducatives, des activités sociales et culturelles ou encore des jeux et des entraînements cérébraux.
Conseils pour stimuler l’esprit
- Pratiquer des jeux seuls (mots croisés, sudokus, etc.) ou en groupe (jeux de société, jeux de cartes, etc.).
- Lire un roman ou des ouvrages portant sur des sujets qui vous intéressent.
- Effectuer des sorties culturelles comme le théâtre, les spectacles, les concerts ainsi que les visites de musées et de monuments historiques.
- Voyager, même pour de courts séjours.
- Participer aux universités du troisième âge (UTA) pour assister à des conférences thématiques dans différentes disciplines.
- S'engager dans des cours de musique ou des séances de musicothérapie, ou simplement écouter de la musique.
- Modifier son itinéraire habituel pour se rendre à destination et éviter d'utiliser le GPS.
- Essayer de nouvelles recettes en cuisine.
- Faire des casse-tête.
- Jouer à des jeux vidéo ou en ligne.
- Se lancer dans l'apprentissage d'une nouvelle langue, d'un instrument de musique ou du dessin pour acquérir de nouvelles compétences et maintenir l'agilité mentale.
Des événements tels que le passage à la retraite, un déménagement, une perte de mobilité ou des changements dans votre état de santé peuvent limiter vos interactions sociales ou diminuer la fréquence de vos contacts.
Entretenir votre vie sociale peut pourtant être bénéfique sur le plan émotionnel, mais aussi pour votre santé physique et mentale.
Il existe de nombreux moyens pour entretenir votre vie sociale. Les loisirs, par exemple, sont une excellente occasion de rencontrer des personnes partageant les mêmes intérêts que vous. Participer à des groupes ou à des activités communautaires peut non seulement améliorer votre humeur, mais aussi renforcer votre estime de soi et votre sentiment d'appartenance. Enfin, chaque relation que vous nourrissez peut vous offrir du réconfort ainsi que du soutien et stimuler votre créativité.
Conseils pour entretenir votre vie sociale
- Regarder un film, discuter d'un livre, partager un repas ou jouer à des jeux de société avec des amis.
- Organiser un pique-nique entre amis ou en famille.
- Participer à des activités de groupe sur un sujet qui vous passionne comme la pêche, l’astronomie, le jardinage, etc.
- Vous investir dans un groupe d’activités culturelles de votre région ou dans des ateliers offerts par votre communauté.
- Participer à des excursions d’un jour ou à de courts séjours en groupe.
- S'engager dans le bénévolat pour maintenir un lien social significatif tout en apportant une aide précieuse aux autres.
- Appeler régulièrement vos proches pour prendre des nouvelles et discuter.
- Contacter une ligne d’écoute.
- Recevoir des amis ou les visiter.
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